¿Que debes comer como deportista aficionado? | Nutrición

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¿Te gusta hacer deporte? Si es así es probable que muchas veces te hayas preguntado qué has de comer para mantener una alimentación equilibrada y continuar rindiendo al máximo nivel. Por ello, en esta entrada me gustaría darte unas indicaciones generales sobre las cosas que has de comer para así ahorrarte algunas preocupaciones.

consejos de comida para deportistas

Gasto energético

Para deportista es fundamental tener un gasto energético compensado, es decir, que reponga todo lo que gaste, ya que una baja ingesta puede provocar pérdida de masa muscular, problemas óseos, aumento del riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, y en el caso de las mujeres, muchísimas alteraciones menstruales.

Hidratos de Carbono

Son fundamentales para la el rendimiento en ejercicios cortos e intensos, y también para la resistencia en deportes que duren más de 60 minutos. Esto es válido tanto para profesionales como para los amateur que solamente buscan mejorar su salud y divertirse.

Aquí tenemos que diferenciar 2 tipos de hidratos:

a) Complejos: son los aportados por alimentos como cereales, verduras, hortalizas, frutas… Éstos, deben ser la mayor parte de los hidratos de carbono de la dieta. Para conseguir un máximo rendimiento, debes tomarlos:

  • Como parte habitual de tu dieta. Cuando la tomas en mucha cantidad los días previos a una competición, se llama método disociado o modificado.
  • Antes del ejercicio: 3-6 horas antes de la competición o del entrenamiento.

b) Glúcidos rápidos: son los típicos azúcares. Deben ser el 10-15% del las calorías, y lo mejor es consumirlos durante la realización de ejercicios prolongados y justo después de terminar el esfuerzo.

  • Durante el ejercicio: retrasan la aparición de la fatiga.
  • Después del ejercicio: desde el primer minuto en que terminamos el deporte, hasta las 2 primeras horas como máximo. Esto permite una recuperación más rápida.

Proteínas

Un deportista tiene que tomar más proteínas que las recomendadas según su sexo. Pero teniendo en cuenta que en España nuestra ingesta real es el doble de la aconsejada, cualquier persona sedentaria ya toma la misma cantidad de proteínas que la de los deportistas, con lo que no hay que hacer esfuerzos adicionales por aumentar el consumo proteico.

Grasas

Su toma debe ser el 20-35% de la energía total ingerida. Estos valores son inferiores al consumo medio observado en los españoles, con lo que no hay que aumentar su consumo, aunque ésta sea importante.

Vitaminas y Minerales

Su aumento en la ingesta ya viene dado al comer más, aunque de forma esporádica conviene tomar algún suplemento vitamínico o alimenticio.

Agua y otros líquidos

Como deportista pierdes mucho líquido en el sudor, con lo que es muy importante planificar la hidratación, sin esperar a sentir sed. En la reposición de líquidos, el tipo y cuándo hacerlo es tan importante que para ello tienes un post entero dedicado (enlace aquí).

Para terminar

¡Espero que te haya gustado el post! En estos momentos ya tenemos varios artículos relacionados con el deporte, por lo que si tienes curiosidad puedes utilizar el buscador de la página para encontrarlo.

Si tienes otras dudas o sugerencias, estaré encantada de que me escribas en la sección de comentarios.

About Author

Ana María Sánchez Baamonde

Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla, Máster en Atención Farmacéutica, cursos de Experto en Dermocosmética, Maquilladora Profesional y curso de Experto en Nutrición, además de otros cursos de formación y de postgrado.

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