A estas alturas, es probable que sepas que un aporte adecuado de agua es fundamental para estés sano. Esto es algo que ya te comentamos en artículos anteriores como «la importancia de beber agua«, «qué hacer en los casos de deshidratación causados por diarreas y vómitos«, «cómo solucionar mi problema de estreñimiento«, «los cálculos renales» o «el decálogo de la hidratación«. Como nos encontramos en una época del año especialmente calurosa, en este artículo me gustaría hablar sobre este fenómeno aplicado al deporte.
Nuestro webmaster (izqda) y un amigo, en una ruta en bicicleta.
El agua y otros líquidos
Como deportista pierdes mucho líquido en el sudor, por lo que es muy importante planificar la hidratación, sin esperar a sentir sed.
Esto es así porque en entrenamientos intensos o en competiciones, se pierde tanta agua tan rápido que la sensación de sed se retarda. De hecho se han dado casos en los que hizo falta perder unos 1.5-2 litros para activar el mecanismo de la sed, y en esos momento ya se tiene un problema grave en el control de la temperatura. Las bebidas a ingerir deben ser, según el momento, agua simplemente, o isotónicas, pero nunca hipertónicas.
¿Cuándo y cuánto beber?
– El día de antes. Lo mejor es tener siempre una hidratación habitual adecuada.
– 2-3 horas antes. Debes beber aproximadamente medio litro de líquido; así estarás correctamente hidratado y tendrás tiempo para eliminar el exceso de agua ingerida.
– Durante el ejercicio. Lo ideal es que empieces a beber pronto y a intervalos regulares, intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor, o al menos una cantidad tolerable de líquido. Lo habitual para una hidratación óptima es tomar unos 150 350 ml de fluidos, a intervalos de 15-20 minutos desde el comienzo del ejercicio.
¿Cómo debe ser la bebida durante la prueba?
– La bebida debe estar fresca o al menos a temperatura ambiente, entre 15 y 22 °C. Esto es así porque si el líquido está muy frío o muy caliente se suele beber menos.
– Es mejor que la bebida tenga algo de sabor, ya que si sabe mejor sin darnos cuenta bebemos más.
– Si puedes lleva la bebida en un envase que te permita ingerir volúmenes adecuados con facilidad y con la mínima interrupción del ejercicio.
Tipos de bebidas
Dependen del tipo de deporte:
– Deportes de menos de una hora de duración:
No hay estudios que indiquen qué es mejor, si ingerir agua o alguna bebida isotónica.
– Deportes de más de una hora de duración:
En este caso, se suele recomendar beber entre 0,6 y 1,2 litros, según el ejercicio y el clima. Las bebidas deben contener azúcares y así retrasar la fatiga, y sales, para mejorar el sabor, y promover la retención de fluidos.
Para terminar
¡Espero que te haya resultado interesante! Si tienes dudas sobre algún otro aspecto relacionado con la hidratación o el deporte, te gustaría destacar algo, contarnos tus impresiones o sugerir futuros temas a tratar en otras entradas, estaré encantada de que nos escribas algún comentario al pie de la página.
¡Nos vemos en el siguiente post!